ウォーキングやランニングは、**「最も手軽な自分への投資」**です。靴さえあれば、いつでもどこでも始められ、体だけでなく心も整うのが最大の魅力です。「運動不足だけど、いきなり走るのは辛そう…」という方に向けて、無理なく続けるための3つのステップを紹介します。
1. なぜ「歩く・走る」が趣味として最高なのか？
- 最強の気分転換: リズム運動は脳内の幸せホルモン（セロトニン）を分泌させます。悩み事がある時ほど、動くと頭がスッキリします。
- 街の再発見: 車や電車では気づかない「新しいパン屋さん」や「季節の花」に気づけます。
- ゲーム感覚: アプリを使えば「今日は5km歩いた」「先月より速くなった」と成長が数字で見えて楽しくなります。
2. 最初に揃える「三種の神器」
形から入るなら、ここにお金をかけてください。特に靴は最重要です。
- ランニングシューズ（ウォーキングシューズ）
- これだけは専門店で買ってください。 普通のスニーカーとはクッション性が違います。膝や腰を守るための「防具」だと思ってください。
- 選び方: 店員さんに足のサイズを測ってもらい、少し余裕のあるサイズを選びます。
- 速乾性のウェア（ポリエステル素材）
- 綿（コットン）のTシャツは汗を吸うと重くなり、体温を奪います。ユニクロなどのスポーツウェアで十分なので、化学繊維のものを選びましょう。
- スマホアプリ or スマートウォッチ
- 「Nike Run Club」やスマホ標準のヘルスケアアプリでOKです。「ログ（記録）を残す」ことが、三日坊主を防ぐ最大の秘訣です。
3. 挫折しないための「ニコニコペース」
初心者の9割が挫折する理由は**「頑張りすぎてしまうこと」**です。 以下の基準を守れば、苦しくなく続けられます。
ウォーキングのコツ
- 早歩き: 「散歩」より少しだけ速く、腕を振って歩きます。
- 時間: 最初は15分〜20分で十分です。
- 楽しみ方: 音楽やラジオ、オーディオブックを聴きながらの「ながらウォーキング」がおすすめです。
ランニングのコツ
- ニコニコペース: **「隣の人と笑顔で会話できるくらいの速さ」**で走ります。
- 多くの初心者は速く走りすぎです。歩くより少し速いくらいの「スロージョギング」が、脂肪燃焼効率も良く、苦しくありません。
- 歩いてもいい: 苦しくなったら歩きましょう。「走る→歩く→走る」の繰り返しでOKです。
どっちから始める？
| 項目 | ウォーキング | ランニング |
| 運動強度 | 低（誰でもできる） | 中〜高（達成感がある） |
| 目的 | リラックス、思考整理 | 体力向上、ダイエット、爽快感 |
| おすすめ | 運動が久しぶりな人 | 短時間で汗をかきたい人 |
まずは**「お気に入りのウェアに着替えて、家の周りを10分だけ歩く」**ことから始めてみてください。玄関を出た時点で、もうその日の目標は9割達成です。
